Ayuno Intermitente: qué es, cómo se hace y sus beneficios.

De un tiempo a esta parte habrás oído hablar del ayuno intermitente, pero seguro que no tienes realmente claro en qué consiste, cómo hacerlo, ni cuáles son los beneficios que reporta a tu salud. Quiero ayudarte a esclarecer todas tus dudas, y comentarte desde mi experiencia lo que esta pauta alimenticia ha aportado a mi vida.

Nuestra especie desde sus inicios siempre ha tratado de sobrevivir, adaptándose a las circunstancias de su medio. Por ello el ser humano, ha desarrollado los mecanismos necesarios para ahorrar el excedente alimentario y no morir de hambre en periodos de escasez. A día de hoy, nuestro cuerpo continúa preparado para el ayuno, pero nuestro estilo de vida es muy distinto, siendo un problema para nuestra salud, ya que ahora lo que nos preocupa es no sobrevivir por exceso.

Actualmente el ayuno intermitente está muy de moda en estados unidos, muchos actores, emprendedores y deportistas de élite, utilizan este método para mejorar las condiciones de su salud en la actualidad y de cara a un futuro. Esto no es nada nuevo, el Buda ya instaló a su comunidad monástica el ayuno intermitente debido a sus múltiples beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Para empezar me gustaría comentar, que el ayuno intermitente no es una dieta, sino que es un patrón alimentario que consiste en saltarse ciertas comidas. Es decir, ingerir las calorías necesarias para tu organismo durante un tiempo específico al día y elegir no tomar alimentos fuera de ese tiempo determinado.

Tipos de ayuno intermitente

Método 16/8: Consiste en comer durante un período de tiempo de 8 horas y ayunar durante 16 horas. En general este horario, suele traducirse en no comer nada después de las 20:00h, hasta las 12:00h del mediodía. Te recomiendo que hasta las 12, hora de inicio de la ingesta, bebas agua, té o café solo, sin leche y sin azúcar, para así saciarte. Otra opción es la de 18/6h, esta elección dependerá de con qué horario te sientas más cómodo.

Ayuno variable: Es otro estilo de ayuno intermitente, que implica un ayuno de 24h, una o dos veces a la semana, alternando así periodos de ayuno con periodos de ingestas normales. Por ejemplo, comer terminando la cena a las 20:00 y luego no comer otra vez hasta las 20:00 del día siguiente. Podrías hacer esto una dos veces por semana, pero no de forma seguida. Este tipo de ayuno no es necesario, no tiene una evidencia científica que certifique un mejor rendimiento y utilidad con respecto a los patrones anteriores. Por tanto, no es la mejor opción.

Beneficios del ayuno intermitente

• Control de la insulina: Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre, que es una de las claves para evitar la acumulación de grasa. Además aumenta el glucagón, cuya misión es la de quemar grasa.
• Control de lípidos en sangre: El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicéridos en sangre y ayuda a reducir el colesterol.
• Aumento de la hormona de crecimiento: Mantener unos buenos niveles de la hormona del crecimiento nos ayuda a ralentizar el envejecimiento y mantener o incluso aumentar la musculatura, si realizamos entrenamientos de fuerza durante los períodos de ayuno. También ayuda a obtener un menor porcentaje de grasa corporal.
• Aumento de la autofagia: Realizar el ayuno intermitente de manera prolongada induce a la autofagia, haciendo que las células se reciclen en sí mismas al eliminar los desechos innecesarios.
• Mayor control mental: El ayuno tiene un efecto liberador sobre la mente. Normalmente estamos acostumbrados a tener cierto nivel de alimentos en el cuerpo y cuando este disminuye pensamos que tenemos hambre, pero realmente no la tenemos, la sensación de hambre dura unos instantes y luego desaparece. Tu mente puede vencer esta sensación de hambre ficticia, para así tener un mayor autocontrol, cuya finalidad es hacerla más libre. También el ayuno intermitente, puede mejorar tu salud cerebral, al aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas que son beneficiosas para la salud de nuestra mente.
• Mejora nuestro espíritu: El ayuno es una práctica espiritual muy poderosa, que nos aporta mayor concentración y atención al momento presente, nos ayuda a desprendernos de la materia ofreciéndonos una relación más sana con la comida, nos ayuda a sortear los obstáculos del camino y logramos eliminar elementos nocivos.
• Ejercicio físico: Contrariamente a lo que podemos pensar, no hay a nivel de rendimiento físico un impacto negativo al ayunar, más bien todo lo contrario, reporta beneficios para el organismo. Mejorando la síntesis de proteínas durante el entrenamiento en ayunas, mejorando la respuesta analógica a los alimentos consumidos tras el ejercicio y maximizando el metabolismo lipídico.

Reducción de la ingesta de alimentos

Al reducir el tiempo para comer -sólo contamos con 8 horas al día – nos ayuda a comer menos y por lo tanto a consumir menos calorías, que probablemente nos lleven a la pérdida de grasa.
Contrariamente a lo que se cree, al realizar el ayuno intermitente sentimos menos hambre, digamos que disminuye nuestro apetito, lo que nos lleva a ingerir menos calorías y nos ayuda a perder peso.

¿Cómo hacer el ayuno Intermitente?

El ayuno 16/8 es el más fácil de seguir y el que es más fácil de ajustar con el horario de laboral. Aunque puedes

hacer pequeñas modificaciones para que este patrón alimentario se ajuste a tu ritmo de vida. Al iniciar el ayuno debes estar convenido y mentalizado, de las ventajas de incorporar estas nuevas pautas alimenticias en tu vida. Normalmente, las primeras semanas son las más complicadas al iniciar una nueva rutina y unos nuevos hábitos, date tiempo -es normal, continúa con el compromiso del ayuno y no te rindas- tras dos semanas tu cuerpo y tu mente estarán adaptados y notarás los beneficios. Tal vez te ayude iniciarte en el ayuno intermitente de forma escalonada, comenzando por un ayuno de 12h o 14h la primera semana e ir aumentando.

Debes tener en cuenta que, para que el ayuno intermitente sea más efectivo tiene que ir acompañado de una alimentación sana y saludable. El ayuno te ayudará a perder peso y mejorar tu salud pero no sirve de escusa para poder comer lo que quieras. Si tienes alguna cena o compromiso y vas a romper el ayuno, debes de comer normal, sin atiborrarte o caer preso del ansia.

Bebe muchos líquidos durante el ayuno, principalmente agua, té, café o infusiones; los zumos no son aconsejables ya que rompen el ayuno al aumentar el nivel de azúcar en sangre y por tanto la insulina. Al ingerir estos líquidos mantendremos un buen estado de hidratación y reduciremos la sensación de hambre, ya que a menudo confundimos la sed con el hambre. Es muy recomendable beber dos vasos de agua recién levantados para hidratarnos tras la noche.

Lo importante de estos lapsos de tiempo es que se adecúen a tu ritmo diario de vida y que se convierta en una pauta fácilmente mantenible a largo plazo.

Resultados del ayuno intermitente

Llevo casi un año con este patrón alimentario y siento en mi mente y mi cuerpo los beneficios; menos hambre, menos ansia por la comida, más sensación de saciedad, noto considerables mejoras en mi piel y en mi pelo, así como en la firmeza de mi cuerpo. Mi mente la veo más focalizada y centrada, con menos ruido y me siento más ágil, gracias a la pérdida de peso, pero sobretodo lo que me siento es sana y eso me reconforta muchísimo.

A mí me va muy bien siguiendo estas pautas, pero el ayuno intermitente no está recomendado en todos los casos, consulta siempre con tu médico o nutricionista. Por ejemplo, no se recomienda este tipo de ayuno en mujeres embarazadas y lactantes, ya que requieren una mayor ingesta de calorías; personas con trastornos alimentarios, ya que no es aconsejable para ellas acercarse a prácticas que restrinjan la ingesta calórica; y en personas sensibles al estrés ya que el estrés que produce al cuerpo el ayuno, si se mantiene a altos niveles y de manera continuada en el tiempo, puede llegar a generar estrés crónico lo cual no es recomendable.
Pero como siempre digo, investiga, consulta con un profesional y siéntete, siente tu cuerpo, éste nos habla y nos revela muchísima información. Escucha a tu cuerpo y déjale que hable, seguro que apuesta por el ayuno y sus beneficios.

¿Y tú ya lo has probado? Cuéntame…